作者：芭芭拉·哈里斯 安杰拉·惠妮斯
近年来， 我们在《体形》中了解到，对于健身，不仅仅是眼睛所看到的。当然，我们大都想拥有苗条的身段，纤细的双腿，有个性的三头肌，但是锻炼也是为了健康，为了有光滑的皮肤以及有精力应付工作之外的其他活动。
对于健康，不断的研究证实，有规律的，长期的锻炼（如果还没有开始，则只是迟缓的问题）有助于防止或延缓诸如结肠，肺癌，高血压，心脏病，骨质疏松和糖尿病。健身有助于增加胆固醇，增强你的免疫系统以降低你感冒和发烧的机率。增强你的肌肉和关节功能。没有任何活动可以像运动那样有效的是你看起来和感觉永远年轻。最近的研究表明运动有助于预防推理和思维能力的衰退。
这些都是长期的好处，但是如果你更容易受短期利益驱动，不是经常的这样考虑：运动可以祛除脂肪，改善你的脾气；缓解压力；改善你的性生活；提高工作，娱乐和运动表现；帮助你改掉坏习惯；改善你的睡眠质量；使你容光焕发。对于面临更年期的妇女，运动可以缓解一些症状，如脾气暴躁，失眠。并且，随着你越来越剑眉，你将增强你的自信心。正如你必须吃各种各样的食物以获得适当的营养，你需要进行多种运动以保持和促进你身体的健美-心脏，伸展运动和力量训练。每种运动的运动量是多少呢？以下是对这三种运动的现实的，有益健康的建议：
心脏训练
持续的时间：为了健康，每天大约需要30分钟的适当运动（研究表明将30分钟分成3部分，每部分10分钟与一次锻炼30分钟的效果几乎一样）。每周3至5天，每次20至60分钟的适当的精力充沛的有氧运动有益健康。为了减肥并保持体重，你可能需要总共1小时的有规律的，适量的运动，诸如以轻松的步伐连续散步。
原理：降低得心脏病，糖尿病，高血压，结肠癌以及其他情况的风险。像跑步和走步这样的负重练习也可以预防骨质疏松症。
伸展运动
持续的时间：每日大约5至10分钟。伸展每块主要的肌肉群（见43页的"性感伸展"），每个姿势保持10至30分钟，略微感到有些紧。
理论基础：使你保持身体和关节的灵活性，可以降低你受伤的风险并改善你的生活质量。
全身的力量训练
持续的时间：每周两次，采用足够的负重，重复至少8至12次直到每块肌肉群疲劳为止。
理论基础：加强你的骨质；保持你的肌肉强壮和促进你的新陈代谢。
健康测试
在你开始一项新的健身计划之前，最好评估一下你目前的健康和力量水平。（如果你是第一次从事健身计划，开始之前，你可能想去向你的医生咨询。）给你的健康做一个测试，并在在下一页记录下你的你的情况和你的感觉。你可以发现你的弱点，以及我们的健身计划那一部分最适合你的需要。月底再做一次测试。你会看到一个明显的改善，并且，随着你不断进步，你会感到更加的精力充沛并对你的能力更加自信。
力量
1.上半部身体测试。保持一个好的姿势，尽可能多地做俯卧撑（没有时间限制）。
跪下，双手放在肩膀前，双臂持平，身体从头到脚成直线。曲肘，降低身体，直到你的肩，肘和胸距地面3英尺为止（如图），然后伸直双臂退回起始姿势。
2.下半身测试。保持一个好的姿势，尽可能多地做椅上蹲（没有时间限制）。
站在一把椅子前面，双脚分开。双臂在胸前交叉。以脚后跟支撑体重，降低躯干（如图）知道你的大腿后部接触到椅子。用4秒钟降低身体，用2秒钟站起来。
3.腹部测试。保持一个好的姿势，一分钟内尽可能多地做仰卧起坐。
曲膝，双脚放在地板上，抬头。将双手放在脑后，手指接触但不重叠。将你的头，脖子和肩膀上抬直到肩部离开地板（如图），然后再躺回地板上。
心脏
cooper机构的有氧健身测试。在你长跑，短跑或是进行1.5里散步的时候，要进行计时。如果你不能跑完全程，可以走，并渐渐地赶上进度。尽力而为，但是别使自己负担过度。在测试之前和结束后，一定要走几分钟 热身和恢复。饭后至少两个小才可以开始测试。
你的计分卡
上半身
____俯卧撑的数量
之后的感觉____
下半身
____椅上蹲的数量
之后的感觉____
腹部
____仰卧起坐的数量
之后的感觉____ 心脏
____时间
之后的感觉____
这些数字的意义
注意：以下数据提供了普通妇女的分数。大体上说，20至29岁的妇女应该看上端的数字，30至39岁的妇女应该看中间的，40岁以上的妇女应该看底部的。
上半身力量
（俯卧撑）
下半身力量（椅上蹲）
腹部力量
（仰卧起坐）
走/跑时间
（心脏）
极好 32次以上 25次以上 48次以上 12‘50"以内
好 22-32次 20-24次 37-47次 12‘51"-14‘23"
一般 10-21次 15-19次 25-36次
良 0-9次 10-14次 13-24次 14‘24"-15‘25"
差 0 0-9次 0-13次 15‘26"以上
因为我们有不同的健身目标和生活方式，适用每个人的单一的健身计划是不存在的。一些人通过户外的跑步来锻炼心脏，一些人则喜欢在健身房爬楼梯或在阳台跳绳。很多妇女需要上健身班在他人的带动下健身， 而有些人则喜欢一个人做健身。
就像有无数的健身方法一样，健身的动机也是多种多样的。研究发现，健身动机决定你是否能持之以恒。如果你宁愿吃药也不做运动或是改善饮食，你运动的动机可能是外部的：为了让自己看起来更美或是减肥。
但是如果你能从运动中获得乐趣，你才是受内部驱动的，并且更有可能坚持下去。记着你自己的动机，选择四分之一或更多的适合你的。
文章来源：千龙网
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